olahraga dirumah

Pandemi sudah berjalan hampir dua tahun dan selama itu kita terpaksa untuk habisin lebih banyak waktu di rumah. Bosen? Jelas. Mau nggak mau akhirnya cuma bisa tiduran sama makan aja karena nggak ada kerjaan lain. Hasilnya jadi bikin badan gampang capek atau yang bikin bete jadi keliatan nggak sekenceng dulu. Kayaknya, butuh nih olahraga di rumah biar ada kegiatan yang balancing gaya hidup kita yang baru.

Ini dia 7 gerakan olahraga simpel yang bisa kamu lakukan di rumah:

1. Squat

Olahraga di rumah squat

Olahraga ini cocok untuk melatih otot paha, betis dan bokong. Squat ini punya banyak variasi yang bisa mentargetkan beberapa bagian otot biar lebih diaktivasi dibanding otot lain. Kalau kamu merasa butuh tantangan yang lebih, kamu bisa pegang botol minum atau pakai tas laptop yang berat saat melakukan squat ini.

Gerakan squat ini terbilang simple, itulah alasan banyak orang menyukai gerakan olahraga ini, tapi walaupun simple gerakan squat ini bisa membuat kamu cedera ya jika tidak dilakukan dengan benar. Biasanya jika jamu salah melakukan gerakan squat, maka area yang akan terasa sakit adalah area lutut kamu.

Oleh karena itu, untuk menghindari cedera, kamu bisa melakukan pemanasan terlebih dahulu dan kamu bisa lihat video detail gerakan squat dibawah ini ya!

Sumber: Youtube

2. Lunges

olahraga di rumah lunges

Jika kamu sedang mencari jenis latihan untuk menguatkan otot-otot tubuh bagian bawah, lunges adalah salah satu alternatif pilihan yang efektif.

Lunges pada dasarnya melatih otot paha, betis dan bokong, hampir sama seperti squat. Tapi, karena lunges ini juga mengandalkan keseimbangan, secara otomatis kita akan juga menggunakan otot perut kita.

Lunges dapat kamu lakukan dengan beberapa langkah seperti merentangkan kaki selebar bahu di atas lantai kemudian luruskan punggung dan posisikan tubuh serileks mungkin dengan meletakkan kedua tangan di pinggul, langkahkan kaki kanan ke depan bersamaan dengan menggerakan pinggul ke bawah hingga lutut membentuk sudut siku-siku.

Tahan beberapa detik kemudian kembalikan ke posisi semula dan ulangi dengan gerakan yang sama untuk kaki kiri. Ulangi gerakan ini setidaknya 10 kali secara bergantian setiap hari untuk memberikan manfaat lebih bagi tubuh.

Lunges ini juga sebenarnya memiliki banyak macam variasi untuk melatih bagian otot kamu yang lain, namun ada baiknya kita fokus ke gerakan lunges dasar ini dulu ya sobat BPJS.

Nah, agar kamu tidak cedera saat melakukan gerakan ini, ada baiknya kita tonton dulu yuk video detail gerakan lunges dibawah ini!

Sumber: Youtube

3. Push Up

push up

Karena udah pernah belajar dari jaman SD, pasti udah bisa ngebayangin otot tangan yang sakit kalau kita push up. Selain itu, otot yang terlatih juga otot dada, otot bahu, dan otot punggung juga loh!

Gerakan push up ini digunakan oleh pemula maupun orang yang enthusiast terhadap olahraga, efektivitas push up dalam melatih otot yang menjadi alasannya. Kamu juga bisa melakukan gerakan ini di berbagai tempat.

Untuk menghindari cedera, kamu bisa menggunakan alas matras yoga agar pijakan kamu empuk dan nyaman, kemudian letakkan tangan kamu sejajar di bawah bahu dengan posisi telapak tangan yang lurus untuk menghindari sakit di pergelangan tangan.

Untuk lebih jelasnya, kamu bisa lihat video dibawah ini!

Sumber: Youtube

4. Tricep Dip

olahraga di rumah tricep dip

Kalau keluhannya tangan yang kelihatan flabby bisa coba tricep dip ini sebagai olahraga pilihan  untuk mengencangkan otot belakang tangan (tricep). Olahraga ini bisa dilakukan dengan berpegangan ke sofa atau bisa juga kaki dan tangan sejajar di lantai, jadi nggak perlu alat deh!

Efektivitas tricep dips ini dipengaruhi oleh penempatan kaki dan kerendahan bench yang dipakai. Tak hanya trisep, gerakan dips juga akan mengaktifkan otot lain, seperti otot perut yang digunakan untuk menahan pinggul ketika tubuh bergerak naik dan turun. Gerakan dips ini pun membutuhkan keseimbangan yang cukup tinggi guna mengurangi resiko cedera.

Agar kamu lebih paham mengenai gerakan ini dan terhindar dari cedera yang tidak diinginkan, kamu bisa simak video dibawah ini!

Sumber: Youtube

5. Plank

plank

Saat kamu sanggup tahan posisi plank selama 60 detik, bisa dibilang kamu selangkah lebih dekat sama perut kotak-kotak ideal yang kamu mau nih! Plank melatih otot perut secara keseluruhan dan efektif untuk aktivasi otot kecil yang ada di perut kamu.

Selain itu juga gerakan ini bisa membantu memperbaiki postur tubuh kamu jika dilakukan dengan rutin. Karena gerakan ini membuat otot-otot bagian atas tubuh tertarik ke belakang dan turun. Pada waktu bersamaan, gerakan ini akan mengoreksi tulang belakang yang bengkok sekaligus memperkuat daerah punggung atas dan bahu, leher, serta dada dan otot perut.

Cek vidio dibawah ini untuk panduan kamu melakukan gerakan plank ya!

Sumber: Youtube

6. Sit Up

olahraga di rumah sit up

Olahraga ini juga pasti familier karena pasti kamu pernah coba. Sit up melatih otot perut secara keseluruhan. Beberapa variasi dari sit up juga bisa kamu pilih kalau kamu ingin mentargetkan grup otot tertentu.

Gerakan sit up ini terbilang mudah dan sering kita lakukan sejak SD, nah jika kamu bosan melakukan sit up, sebenarnya ada beberapa variasi untuk meningkatkan tingkat kesulitan gerakan ini.

Kamu juga harus hati-hati dalam melakukan gerakan sit up ini. Kesalahan yang paling umum adalah menempelkan dagu ke bagian dada, sehingga menyebabkan ketegangan otot pada leher dan kepala.

Untuk menghindari cedera yang disebut diatas, kamu lihat detail gerakan sit up pada video dibawah ini ya sobat BPJS!

Sumber: Youtube

7. Leg Raise

leg raise

Jika sobat BPJS mempunyai mimpi perut sixpack maka gerakan leg raise ini wajib kamu lakukan! Seperti namanya, leg raise merupakan latihan yang mengharuskan kamu mengangkat kaki tinggi-tinggi yang dilakukan dengan posisi tubuh berbaring.

Saat kamu coba leg raise, kamu akan melatih otot perut bawah dan otot paha dalam kamu. Tapi hati-hati saat olahraga ini! Jangan sampai punggung bawah kamu jadi sakit setelah kamu mencoba.

Saat kamu melakukan leg raise, kenyamanan alas menjadi salah satu faktor penting, jika kamu melakukan leg raise di alas yang keras hal ini dapat memperbesar kemungkinan cedera pada bagian tulang ekor kamu. Untuk menghindari hal tersebut, kamu bisa menggunakan matras yoga untuk dijadikan alas.

Sumber: Youtube

Olahraga di rumah itu mudah sebenarnya. Asalkan jangan lupa motivasikan diri, tetap coba makan yang sehat, dan perhatikan posisi kamu saat olahraga agar tidak cedera. Semoga kalau ketemu setelah pandemi, kamu sudah terlihat lebih fit ya!

Baca juga: Perlengkapan Olahraga di Rumah yang Affordable!!!

8 Thoughts on “Olahraga di Rumah yang Dijamin Nggak Perlu Alat Biar Hemat!”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *